大会前は練習を減らすのが正解?テーパリング27研究のメタ分析

大会直前まで追い込んで、本番で脚が重い。そんな経験はないでしょうか。大会前に練習の負荷を減らす「テーパリング」の研究27本をまとめたメタ分析では、期間2週間、練習量を段階的に41〜60%減らし、強度と頻度は保つ方法が、競技成績を高めるうえで最も効率的と考えられる、とされています。

この研究は何を調べたか

Bosquetらによるメタ分析です。テーパリングの要素を変えると、競技者の成績がどう変わるかを調べました。

6つのデータベースを検索し、182の候補研究のうち27研究を採用
採用の条件: 対象が競技者であること、練習負荷の減らし方が詳しく書かれたテーパリングを行っていること、実際の試合やフィールドでの成績を評価していること
比べた要素: 練習の強度・量・頻度をどれだけ減らしたか、減らし方のパターン、期間
テーパリング前後の成績の差を「効果量」として計算し、まとめた

分かったこと

最も効果的だったのは、期間2週間のテーパリング(効果量0.59)
練習量を指数関数的に(はじめに大きく、だんだんと)41〜60%減らす方法で効果が大きかった(効果量0.72)
練習の強度(効果量0.33)や頻度(効果量0.35)は、変えずに保つのがよかった

著者らは、練習量を41〜60%、指数関数的に減らす2週間のテーパリングが、成績を最大限に高める最も効率的な方法と考えられる、とまとめています。

現場でどう読むか

基本は**「量は減らす、強度と頻度は保つ」**です。休みを増やしすぎて、ダッシュの速さや強度まで落とすと、効果が小さくなる可能性があります
「41〜60%」は量の減らし方の目安です。本数・セット数・距離などを、はじめに大きく、そこから段階的に減らしていくイメージです
限界として、収録された研究は持久系の個人競技が中心です。毎週試合があるチームスポーツのシーズン中の試合に、そのまま当てはまるとは限りません。大事な大会に向けた調整の考え方として使うのが現実的です

アスコンでの活用

アスコンアプリでは、トレーニング記録を残し、推定1RMの自動算出と%1RMでの強度管理ができます。量を減らしても強度を保てているかを、記録で確かめやすくなります。あわせて、選手が毎朝入力するコンディションは、その選手の直近28日の平常値からのズレで4段階に色分けされるので、調整期間中の疲労の抜け具合も確認できます。

まとめ

27研究のメタ分析では、期間2週間のテーパリングが最も効果的だった
練習量は段階的に41〜60%減らし、強度と頻度は保つ
持久系の個人競技の研究が中心。チームスポーツのシーズン中の試合には慎重に当てはめる