ジャンプ練習は何週間で効く?若いサッカー選手1,499名のメタ分析

ジャンプ系のトレーニングを始めたけれど、2〜3週間たってもスプリントが変わらない。そんなとき、やめてしまう前に知っておきたい研究があります。若い男子サッカー選手を対象にした2020年のメタ分析では、ジャンプトレーニングでジャンプとスプリントが伸び、10mスプリントについては、7週間を超え、合計14回を超えて続けた取り組みのほうが改善が大きいという結果でした。

この研究は何を調べたか

Ramirez-Campilloらによるシステマティックレビューとメタ分析です。健康な若い男子サッカー選手を対象に、通常の練習にプライオメトリック・ジャンプトレーニング(PJT。跳ぶ・着地してすぐ跳ぶといった反動を使う運動)を加えた研究を集めました。

33研究、1,499名が対象です。介入の期間、頻度、合計回数、年齢、年代区分(U-17・U-20・U-23)によって効果が違うかも分析しています。

分かったこと

PJTで垂直跳びが改善しました(効果量 ES=0.60〜0.98)
直線スプリントも改善しました
10mスプリントでは、7週間を超え、合計14回を超えるPJTのほうが、7週間以下・14回以下より改善が大きくなりました

著者らは、長く続けた取り組みほど伸びが大きいことから、長期的に育てていく考え方を支持する結果だとしています。

現場でどう読むか

週2回なら8週間で16回になり、「7週間超・14回超」の条件を満たします。まずはこのくらいの期間を目安に、少ない量から続けるのが現実的です(この期間の目安は、アスコンスポーツサイエンスチームによる読み方です)
数週間で変化が見えなくても、すぐに効果がないと判断しないことが大切です
一方で、年齢やトレーニングの組み方(種目や量)によって効果が変わるかどうかは、確かな結論が出ていません

対象は男子のみです。女子選手やほかの競技にそのまま当てはまるかは、この研究からは分かりません。

アスコンでの活用

アスコンアプリでは、ジャンプやスプリントの体力測定の記録を選手ごとに残し、前回比やチーム内での位置を確認できます。8週間の取り組みの前・途中・後で記録を並べれば、伸び方の違いを選手ごとに追いかけられます。

チーム目標・個人目標を設定しておくと、選手自身も「何週間続けると、どこまで伸びたか」を確かめながら取り組めます。

まとめ

ジャンプトレーニングで、若い男子サッカー選手のジャンプとスプリントが向上した
10mスプリントは「7週間超・合計14回超」で改善が大きかった。週2回なら8週間が目安
年齢や組み方による違いはまだ結論が出ていない。対象は男子のみ